Que faire en cas d’insomnie?

représentation de l'insomnie

Les troubles du sommeil : Les remèdes pour dormir!

L’insomnie est un mal qui atteint 15 à 20% des Français de façon chronique et nos habitudes modernes n’arrangent pas ce phénomène.

Qui, quand il est vécu, traumatise l’esprit et l’organisme et peu avoir des conséquences délétères.

Mais quand parle-t-on d’insomnie ? Existe -t-il qu’une sorte d’insomnie ? Est-ce que les somnifères sont LA solution ? Quelle est l’essence même d’un bon sommeil ?

Nous vous disons tout dans ce billet que nous ne souhaitons pas soporifique.

Définition de l'insomnie

L’insomnie est une absence, un déficit ou une diminution de la qualité du sommeil entrainant une sensation de manque et de la fatigue. Elle peut être ponctuelle ou chronique avec des causes très variées et des conséquences non négligeables sur l’organisme et la vie sociale des personnes affectées.

Elle est caractérisée par un endormissement difficile, voire inexistant, des nuits agitées, de multiples réveils durant la nuit ou encore un réveil trop précoce.

Elle est considérée comme chronique si elle survient plus de 3 fois par semaine pendant plus de 3 mois. Sinon elle sera considérée comme passagère.

Il convient de distingué  les insomnies dites primaire à celles dites secondaire pour pouvoir traiter l’insomnie.

On distingue ainsi :

  • L’insomnie primaire en lien avec le stress ou un conditionnement progressif (angoisse du sommeil, activité mentale exacerbée au lit, …), ou avec des troubles de la perception du sommeil ou des troubles installés depuis l’enfance.
  • Les insomnies secondaires qui sont liées à une pathologie psychiatrique et/ou médicale ou encore à la consommation de substances ou de drogues favorisant la fragmentation du sommeil.

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L'insomnie en chiffres

Pour commencer vous n’êtes pas le seul insomniaque:

– 20% des Français disent souffrir d’insomnie chronique et dans

– 9% des cas c’est même un trouble du sommeil sévère selon INSV (Institut national du sommeil et de la vigilance).

-7 à 10 fois plus sujettes au trouble du sommeil chronique c’est ce que suggèrent les études sur les insomnies pour les personnes anxieuses.

Les besoins de chacun diffèrent mais si nous devons en tirer une généralité voici en tableau les besoins en sommeil d’un individu moyen

Votre besoin moyen en sommeil en fonction de votre âge

Âge
Sommeil recommandé par jour
0 à 18 mois
15 à 16 heures
18 mois à 3 ans
12 à 14 heures
3 à 5 ans
11 à 13 heures
5 à 12 ans
9 à 11 heures
Adolescents
8,5 à 9,5 heures
Adultes
7 à 9 heures


– 20 % à 25 % des accidents mortels de la route sont causés par la fatigue.

– 18 et 20°C dans la chambre c’est la température idéale pour s’endormir;

– 19h00 c’est l’heure à laquelle vous devez arrêter de pratiquer une activité physique

– 1 heure avant de vous coucher cessez les écrans de type ordinateur, tablette, smartphone.

– 50% des troubles du sommeil sont dû à des psychologiques

Pour considérer avoir un bon sommeil il faut :

  • Un délai d’endormissement de 20 à 30 minutes maximum. Certain sont beaucoup plus rapide.
  • Vous devez avoir un temps de sommeil de 6 à 9 heures.
  • Une efficacité de la durée de sommeil par rapport au temps passé au lit supérieure ou égale à  90%. A partir du moment ou vous avez décidé de dormir bien sûr.
  • Si vous avez des réveils nocturnes la durée total doit être inférieur à 20 minutes.

Quelles sont les causes et les types d’insomnies ?

 Il faut dans un premier lieu bien comprendre que l’insomnie n’est pas une maladie mais un symptôme d’un dysfonctionnement physique ou psychique.

Il est donc essentiel de traiter les causes pour la traiter.

Les causes sont classées en deux grandes catégories

les causes primaires :

Que sont les causes liées au stress, à l’anxiété ou bien à la dépression. Et ceci pour plus de la moitié des cas.

C’est donc un événement stressant qui va la déclencher que ce soit un moment positif ou un moment plus contraignant comme une perte ou un changement d’emploi, une modification de  sa vie amoureuse…). Ce sera généralement un état transitoire qu’il faut accompagner de façon la plus douce et naturelle possible avec des formulations à base de plante.

Et les causes secondaires

Les insomnies peuvent aussi être la conséquence de maladie ou affections particulières. L’hyperthyroïdie, les reflux gastro-œsophagien, le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil, des problèmes cardiaques, la nycturie (besoin d’uriner la nuit), l’asthme nocturne. L’ensemble des maladies qui entrainent des douleurs comme les rhumatismes, le mal de dos ou le cancer sont aussi des perturbateurs  du sommeil.

L’hygiène de vie qui est le facteur le plus simple à modifier est aussi un facteur secondaire.

Nous trouvons pêle-mêle la consommation de café ou boissons caféinées, d’alcool, des repas très riches. Mais aussi la pratique d’une activité stimulante le soir, l’environnement joue aussi un rôle prépondérant si il est bruyant ou lumineux. Tous les types d’écran s’attaquent également à la qualité du sommeil et sont liés aux difficultés à s’endormir.

Quelles sont les conséquences d’un sommeil de mauvaise qualité ?

Les effets du manque de sommeil se font vite sentir et vont de la somnolence à l’endormissement incontrôlé. De la difficulté de concentration à la perte de mémoire. Et de la légère irritabilité à l’incapacité de supporter quoique ce soit.

Manquer de sommeil occasionnellement ne pose pas vraiment de problème. Mais quand les nuits blanches viennent à se répéter, c’est le risque d’accident qui est multiplié : 25% des accidents de la route sont dû à la somnolence. Mais vous multipliez aussi les risques pour le travail posté notamment.

Pour les plus jeunes des difficultés scolaires ou l’absentéisme sont aussi des conséquences du manque de sommeil. La fatigue accumulée devient vite pénalisante.

A moyen terme c’est la santé générale qui est impactée, cholestérol, glycémie, pression artérielle, tour de taille ou trighlycéride en hausse. Ce qui nuit à la santé des personnes atteintes par les troubles du sommeil.

Les risques sont aussi psychique avec l’insomnie les performances cognitives sont amoindries. Une plus faible résistance au stress des troubles de l’humeur en forte augmentation et ceci accompagné par la dépression, l’anxiété, l’irritabilité ou plus grave des troubles de la personnalité. Cela va jusqu’à l’isolement social des sujets atteints par les formes les plus graves.

Ce qui se joue c’est le dérèglement de notre horloge interne et de notre cycle circadien. Cette horloge circadienne qui permet de réguler la production des hormones nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

A plus long terme une incidence sur la prévalence des cancers est mise en avant dans plusieurs études sur le sujet. Mais aussi un risque d’AVC qui semble beaucoup plus fort. Et plus généralement une usure prématurée des fonctions de base de notre corps.

Les actions de notre organisme pendant le sommeil !

Quand nous dormons nous ne perdons pas notre temps.

En effet notre corps se régénère pendant le sommeil.

Notre cerveau remet toutes les idées de la journée en place, consolide votre mémoire et permet de trouver des solutions à nos problèmes ne dit-on pas que la nuit porte conseil ?

il en profite pour éliminer les substances produites avec des antioxydants pour se réinitialiser.

Après une bonne nuit de sommeil vous êtes de bonne humeur plein d’énergie. Vos muscles et voter foie se réparent, les défenses immunitaires reprennent des forces. Les hormones de croissance des enfants sont à leur paroxysme.

En somme une bonne nuit est cruciale pour votre santé.

Que faire pour retrouver le sommeil ?

Tout d’abord il faut comme nous l’avons expliqué au début de notre article identifier les causes des troubles du sommeil. Ensuite et seulement ensuite vous pourrez agir.

Une meilleure hygiène de vie est un des points qui revient souvent avec quelques règles :

-Evitez les boissons excitantes après 16h, l’alcool le soir est aussi à proscrire et diner léger en suivant cette axiome “Un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince, un dîner de pauvre ».

-Evitez le sport après 20h00.

– Evitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher, choisissez une activité plus calme comme la lecture ou l’écoute de musique apaisante.

– Couchez-vous régulièrement à la même heure.

– Une température entre 18 et 20°C dans la chambre sera parfaite

– Un lit trop mou c’est catastrophique changez votre literie, adaptée à la taille et au poids du dormeur ou des dormeurs ;

– La sieste dans la journée en cas d’insomnie légère peu compenser, mais attention à ce qu’elle n’impacte pas sur le sommeil nocturne.

En cas de réveils nocturnes, pratiquez une activité qui détend comme la lecture ou l’écoute de la  musique apaisante et recouchez-vous dès que le sommeil se fait sentir.

Mais avec tous ces bons conseils il faut souvent se faire accompagner et les formulations

S’sense stress pour vos angoisses ou terreurs nocturnes ou encore

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À choisir suivant les causes primaires de votre insomnie.

En cas de cause secondaire un suivi par un médecin est essentiel et nos formules seront là pour compléter l’action du professionnel de santé.

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